Ofenlachs mit Gemüse gesund gemacht

Vorbereitungszeit: 15 Minuten | Backzeit: 18–22 Minuten | Portionen: 4

Einleitung

Ofenlachs mit Gemüse ist eines dieser Gerichte, die fast von allein gelingen: Lachsfilets und buntes Gemüse kommen zusammen auf ein Blech, alles wird mit Olivenöl, Zitrone und Kräutern gewürzt und im Ofen gebacken, bis der Lachs saftig und das Gemüse weich und leicht gebräunt ist. Kein Anbraten, kein extra Topf, kaum Abwasch — und trotzdem ein vollständiges, gesundes Abendessen.

Anders als Lachs aus der Pfanne oder aus dem Airfryer gart der Ofenlachs hier sanft mit dem Gemüse zusammen. Das Gemüse nimmt etwas vom Lachssaft auf, und der Lachs bleibt durch die feuchte Ofenwärme besonders zart.

Zutaten

• 4 Lachsfilets ohne Haut (je ca. 150 g)
• 500 g Brokkoli, in Röschen geteilt
• 2 Karotten, in Stifte geschnitten
• 1 Zucchini, in Halbmonde geschnitten
• 200 g Kirschtomaten, halbiert
• 3 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone, plus Zitronenscheiben zum Servieren
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Dill oder Petersilie zum Servieren

Zubereitung

1. Ofen vorheizen und Gemüse vorbereiten: Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Brokkoli, Karotten, Zucchini und Kirschtomaten auf einem Backblech verteilen, mit 2 Esslöffeln Olivenöl, Oregano, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer mischen.
2. Gemüse vorbacken: Das Blech in den Ofen schieben und das Gemüse 8 Minuten vorbacken. So wird es weich, ohne dass der Lachs zu lange im Ofen bleiben muss.
3. Lachs dazulegen: Die Lachsfilets trocken tupfen, salzen und pfeffern und zwischen das Gemüse auf das Blech legen. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und mit Zitronensaft beträufeln.
4. Fertig backen: Weitere 10–14 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht in Lamellen teilen lässt und innen noch saftig glänzt. Die genaue Zeit hängt von der Dicke der Filets ab.
5. Servieren: Das Blech aus dem Ofen nehmen, mit Dill oder Petersilie bestreuen und mit Zitronenscheiben servieren. Dazu passen Reis, Quinoa oder einfach nur das Ofengemüse.

Tipps von Lena

• Gemüse vorbacken, nicht alles gleichzeitig: Wer Lachs und hartes Gemüse gleichzeitig in den Ofen gibt, bekommt entweder rohes Gemüse oder trockenen Lachs. Acht Minuten Vorbacken lösen dieses Problem elegant.
• Lachs nicht zu lange backen: Lachs wird schnell trocken. Lieber eine Minute früher herausnehmen — durch die Restwärme gart er noch nach und bleibt saftig.
• Blech nicht überfüllen: Liegt das Gemüse zu dicht, dämpft es statt zu rösten. Ein großes Blech oder zwei kleinere Bleche geben bessere Ergebnisse.

Varianten

• Mit Süßkartoffeln: Karotten durch Süßkartoffelwürfel ersetzen, die Garzeit des Gemüses dann um etwa 5 Minuten verlängern.
• Mit Feta: Nach dem Backen zerbröselten Feta über das Gemüse streuen — der schmilzt leicht und gibt eine salzige Note.
• Asiatisch: Statt Oregano Sojasauce, Ingwer und Sesam verwenden und mit Frühlingszwiebeln servieren.

Aufbewahren

Frisch aus dem Ofen schmeckt Ofenlachs am besten. Reste halten sich im Kühlschrank 1 Tag und lassen sich kalt in einem Salat oder kurz bei niedriger Temperatur im Ofen aufwärmen. Einfrieren ist für gebackenen Lachs mit Gemüse nicht ideal.